Oito cenouras baby com molho de iogurte desnatado
"É bom não exagerar na quantidade de molho para
não engordar o prato", recomenda a nutricionista Roseli. Ela garante que
as cenouras são ricas em carotenoides e antioxidantes, que auxiliam na
saúde da pele, combatem o envelhecimento e a formação de radicais
livres. Oito cenouras baby têm 20 calorias e 100 gramas do molho
aproximadamente 60.
Sanduíche de pão sírio integral com ricota
O sanduíche com meio pão sírio integral e uma
fatia de ricota tem menos de 93 calorias. E as vantagens não param por
aí: esse lanche é rico em fibras, carboidratos e proteínas. "Além de dar
energia, os carboidratos integrais têm baixo índice glicêmico, e por
isso, dão mais saciedade", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri.
Maçã assada com canela
A maçã - que tem em média 95 calorias - é uma das
frutas mais ricas em fitoquímicos benéficos à saúde, como a quercetina,
um antioxidante que ajuda na prevenção do câncer, melhora a circulação,
diminui o colesterol e o nível glicêmico. "Além disso, sua casca é
fonte de pectina, uma fibra que ajuda a regular o intestino e oferece
mais saciedade. E a canela pode ajudar no emagrecimento, uma vez que
acelera o metabolismo, sem adicionar calorias ao doce", afirma a
nutricionista Roseli.
Estudo feito pela
American Cancer Society, ainda mostra
que comer uma maçã por dia diminui as chances de câncer colorretal.
Isso acontece porque essa fruta é rica em flavonoides, antioxidantes que
impedem os radicais livres de causar danos às células.
Iogurte desnatado com mel
Uma unidade de iogurte desnatado com uma colher de sopa de mel tem
aproximadamente 90 calorias. Além de ser rico em cálcio e excelente para
a saúde dos ossos. "O iogurte é um excelente probiótico, ou seja, ele
ajuda na formação e manutenção da flora intestinal. O mel, por sua vez,
dá energia e fortalece o sistema imunológico", explica Roseli Rossi.
14 amêndoas
As amêndoas têm fibras que ajudam o trânsito
intestinal e dão saciedade. A nutricionista Roseli explica que essas
sementes são também ricas em
gorduras insaturadas,
que ajudam a proteger o coração, além de ser fonte de cálcio, que
mantém a saúde óssea e auxilia nas contrações musculares. Uma porção com
14 unidades tem apenas 90 calorias e zero gordura saturada, aquela que
faz mal à saúde, mas nem por isso deixa de ser gordurosa. A porção
sugerida tem 11% dos valores de gorduras totais recomendados por dia,
então, fique atento!
Sorvete light, frozen de iogurte desnatado e picolé de frutas
Uma bola de sorvete light tem, em média, 90
calorias. Mas a redução do número de calorias não melhora a qualidade
das gorduras. "O ideal é optar pelo frozen de iogurte desnatado, que tem
os benefícios e as calorias do ingrediente base da receita, ou até pelo
velho picolé de fruta, que tem entre 50 e 100 calorias por unidade",
afirma Roseli Rossi.
Bolacha água e sal com cottage
Comer duas bolachas integrais de água e sal é uma
boa alternativa para um lanche entre as refeições. "O queijo cottage
também pode ser usado como acompanhamento", diz Rosana Farah, da
Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição. A bolacha integral
dispensa a farinha refinada, o que mantém as quantidades de vitaminas,
minerais e fibras dos cereais no pão, tornando-o bastante nutritivo.
Mesmo que também tenha carboidratos, as fibras contidas nele evitam a
sensação de fome precoce. Esse lanche tem apenas 50 calorias.
Barra de cereal de morango com chocolate
Por ser fácil de carregar na bolsa, esse lanche é
ótima opção para quem tem que fazer lanches fora de casa. "A barrinha
contém fibras, minerais, como cálcio e potássio, além de algumas
vitaminas". O valor calórico varia entre as marcas, mas a média é 100
calorias.
Iogurte com gelatina diet
A forma mais comum de gelatina utilizada na
alimentação tem um conteúdo calórico nada desprezível, o equivalente a
cerca de 100 calorias por taça de 100g. Mas as versões diet e light são
praticamente isentas de calorias e podem ser muito úteis na elaboração
de sobremesas com baixo valor calórico, podendo ser consumidas na sua
forma tradicional, com sabores de frutas ou utilizadas para dar
consistência a mousses ou pudins, ideal para quem pretende manter a
forma ou perder alguns quilinhos.
Confira a nossa receita que adiciona somente 25 calorias à sua dieta.
Torrada com patê de atum
Assim como a versão enlatada do peixe, o patê de
atum é rico em ferro, potássio, fósforo, magnésio e zinco, minerais que
protegem o sistema cardiovascular e aumentam a imunidade. "O atum
também é rico em ômega-3, que diminui o risco de doenças
cardiovasculares, é indicado no tratamento da obesidade, tem ação
anti-inflamatória, é aliado da memória, do tratamento de depressão e
prevenção de Alzheimer", diz a nutricionista Flávia Morais, da rede
Mundo Verde. Uma unidade do petisco tem cerca de 70 calorias.
Pão sueco com queijo cottage
Comer uma fatia de pão sueco (30 calorias) com
uma colher de sopa de queijo cottage (30 calorias) é outra opção
saudável de lanche com 60 calorias. "O pão sueco pode fornecer fibras
que facilitam a digestão e dão a sensação de saciedade. Já o queijo
cottage é rico em cálcio e proteínas, além de ser menos calórico que
outros tipos de queijo", explica a nutricionista Rosana.
Pão de batata light
Com 95 calorias por unidade, também tem espaço para esse pãozinho na dieta. Mas tome cuidado para não exagerar.
Confira a receita.
Pão doce light
Com frutas e adoçante na receita, essa delícia agrega nutrientes e poucas calorias à dieta. A unidade tem 94 calorias.
Confira a receita.
Pão com requeijão light
Um clássico do cardápio brasileiro, o pão com
requeijão pode ser saudável se feito com pão e requeijão light. Uma
fatia de pão light com uma colher de sopa de requeijão light têm 88
calorias. Mas preste atenção ao rótulo do alimento, já que o valor
energético costuma variar entre as marcas.
Sódio: 141 mg
Gorduras: 3,24 g
Fibras: 0,56g
Salada de frutas
Ela faz parte de qualquer dieta, mas muita gente
acaba adicionando componentes, como leite condensado, açúcar e mel, que
acabam engordando a sobremesa. O ideal é escolher as frutas que você
gosta e aproveitar os benefícios delas. O
Minha Vida sugere a medida de um copo pequeno com banana, maçã, laranja e mamão bem picadinhos.
Calorias: 79 calorias
Sódio: 1,85 mg
Gorduras: 0,32 g
Fibras: 2,85 g
Torrada com geleia diet
Apesar de ser feita a partir de frutas, a adição
de açúcar é o grande perigo das geleias. O único nutriente que ela
fornece são os carboidratos. São 14 gramas para cada 20 gramas do
quitute. A melhor opção é a geleia diet que apresenta uma quantidade
menor de açúcar. Uma colher de sopa de geleia diet de morango tem 25
calorias. Ela fica uma delícia com duas torradas integrais, totalizando
95 calorias.
Carboidratos: 20 g
Sódio: 120 mg
Gorduras: 1,2 g
Pão persa com patê de ricota
Essa modalidade de pão lembra uma torrada, já que
vem em generosas fatias finas e bem durinhas. Cai muito bem com molhos e
patês. Tente um de ricota, que tem só 40 calorias por colher de sopa.
Duas folhas do pão com uma colher de sopa do patê têm 70 calorias, 83 mg
de sódio, 4,93 gramas e 0,6 gramas de fibras.
Bolo de Banana Diet
Com apenas 70 calorias por porção, esse bolo cabe
na dieta. Além de contar com os nutrientes da banana, ele leva canela
em pó, que praticamente não tem calorias e ainda é termogênica, ou seja,
ajuda a acelerar o metabolismo e gastar calorias.
Confira a receita.
12 avelãs
Essa oleaginosa contém uma grande quantidade de
gorduras monoinsaturadas, que combate o colesterol ruim, o LDL, no
sangue. Para fazer uma comparação, ela possui o dobro desse ácido graxo
em relação à castanha de caju. Além disso, a avelã é fonte de magnésio e
vitaminas do complexo B que servem como anti-inflamatórios que protegem
o coração. A porção com 12 unidades de avelãs tem 85 calorias e nada de
gordura saturada - a gordura ruim -, mas 13% dos valores de gorduras
totais recomendados por dia.
Leite desnatado com cereal light
Uma xícara de chá de leite desnatado e meia
xícara de chá de cereal matinal têm, juntos, aproximadamente 100
calorias. Além disso, o leite é um ótimo aliado de quem quer prevenir a
osteoporose, já que é fonte de cálcio, mineral responsável pela saúde
dos ossos. O cereal matinal se responsabiliza pelo fornecimento de
energia para o corpo.
Gorduras: 0,9 mg
Fibra: 1,2 g
Sódio: 180 mg
Cinco unidades de damasco seco
As frutas desidratadas tradicionais, como o
damasco, podem ser tão saudáveis quanto as frutas frescas. Segundo
trabalhos apresentados no 30º Congresso Mundial de Castanhas e Frutas
Secas em maio de 2011, elas estão entre os principais alimentos ricos em
potássio e ainda são fonte de antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles
alertam, entretanto, que açúcares e outros nutrientes estão mais
concentrados nas frutas desidratadas e que a porção ingerida deve levar
em conta o peso da água eliminada. Mas, comendo com moderação, dá para
adicionar poucas calorias à dieta. Cinco unidades têm 50 calorias, 0,39 g
de gorduras e 6,24 g de fibras.
Suco de laranja natural sem açúcar
Um copo pequeno, além de refrescante, tem 95
calorias. Lembre-se de não demorar muito para tomar o suco. Ele é rico
em vitamina C, nutriente que em contato com o oxigênio, ela oxida e
perde parte das propriedades.
Gorduras: 0,66 gramas
Fibras: 0g
Sódio: 0g
Bolo de abóbora com coco
Além de saboroso, esse bolo tem uma boa
quantidade de fibras, que melhoram o funcionamento do intestino e ajudam
a dar saciedade. Cada pedaço tem 90 calorias e cerca de dois gramas de
fibras.
Confira a receita.Carboidratos: 2 g
Gorduras: 4,5 g
Fibras: 2 g
Suco de uva energético
A uva é fonte de substâncias ativas como as
catequinas, os flavonoides e os carotenos. Ela protege nossas células,
evitando o envelhecimento precoce. A beterraba contém um tipo de nitrato
que nitrato reduz o consumo de oxigênio e, portanto, desacelera o ritmo
do processo que leva ao cansaço. Já o guaraná light te dá energia para o
dia a dia.
Confira a receita de 89 calorias que leva esses ingredientes.
Calorias: 89,3
Carboidratos: 21,7 g
Gorduras: 0,3 g
Banana assada com canela
Rica em potássio, fibras e vitamina A, B6 e k, a
banana maçã conta com 60 calorias. O potássio ajuda a prevenir cãibras,
já que é importante para o processo de contração muscular. Uma pesquisa
da Universidade das Filipinas mostrou que comer banana também ajuda a
combater insônia, graças a grande quantidade de vitaminas que ela
contém. A canela não adiciona nenhuma caloria à sobremesa e ainda é
termogênica, ou seja, aumenta o metabolismo e estimula o gasto
calórico.
Pera
Rica em potássio, fósforo, ferro, vitamina A e C,
a pera é uma fruta bastante acessível, tanto pelo preço como pela
facilidade de encontrá-la. Por ter a casca muito fina e não muito
resistente, ela não é uma boa escolha para comer fora de casa. Além
disso, segundo um estudo realizado pelo Instituto de Medicina Social do
Rio de Janeiro e publicado no Journal of Nutrition, comer três peras por
dia ajuda a eliminar os quilos extras. Os pesquisadores associam o
emagrecimento à baixa quantidade de calorias da fruta e à sensação de
saciedade que ela promove. Aposte nela e adicione apenas 50 calorias à
dieta.
Iogurte desnatado com uma colher de sopa de semente de gergelim
As sementes oleaginosas, como a de gergelim
guardam grandes quantidades de ácidos graxos monoinsaturados. Lançando
mão dessas substâncias, elas ajudam na prevenção de doenças relacionadas
ao coração - como o infarto, por exemplo. O sistema é eficiente: as
sementes contribuem para o controle os níveis de triglicérides, do
colesterol total bem como o colesterol ruim (LDL). Uma colher de sopa
tem 18 calorias, e 0,23 gramas de gorduras saturadas. Já o iogurte
desnatado tem, em média, 60 calorias.
Frutas desidratadas
Atualmente existem no mercado pacotes de frutas
desidratadas fáceis de levar para qualquer lugar e não tão calóricos. A
vantagem é que esse petisco mantém os nutrientes da fruta fresca, mas o
número de calorias dobra, então a dica é moderar. O menos calóricos é o
abacaxi seco, que tem cerca de 75 calorias em 50 gramas.
10 pistaches
Além de ótimas para serem levadas para qualquer
lugar, 10 unidades dessas sementes contêm apenas 90 calorias e uma boa
quantidade de gorduras insaturadas, que têm propriedades
anti-inflamatórias que protegem o sistema cardiovascular. A sua dieta
vai agradecer o aumento da saciedade e a melhora do trânsito intestinal.
"Isso acontece porque as fibras fazem uma limpeza no intestino,
evitando a prisão de ventre", explica a nutricionista Maria Lucia Tafuri
Garcia, presidente da Sociedade Brasileira de Gastronomia e Nutrição.
Mas é preciso atenção ao escolher esse tipo de oleaginosa, já que ela
também tem gordura saturada (0,92 gramas em 10 unidades).
Gorduras totais: 7,26 g - 13,2 % dos valores diários
Kiwi com chocolate meio amargo
O lanche pode ser ideal para o dia em que der
vontade de comer uma guloseima. O kiwi diminui as chances do
aparecimento de doenças, como câncer, além de impedir o envelhecimento
da pele, segundo um estudo feito pela Universidade de Tóquio. O efeito
ocorre graças à grande quantidade de antioxidantes que a fruta oferece.
Um kiwi tem 45 calorias. Já 10 gramas de chocolate meio amargo tem
cerca de 50 calorias e contém substâncias antioxidantes que protegem o
coração.
